ATIVIDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA: ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.

Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes.

De acordo com a Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado com a única fonte dos nutrientes, mesmo porque, nenhum grupo contém todos os nutrientes.

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presentes naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

A água não faz parte da pirâmide alimentar tradicional, porém alguns nutricionistas defendem que á água é a base da pirâmide, por ser essencial a vida e presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.

Os grupos

Água e líquidos: Pelo menos 2 litros (6 a 8 copos).

Grupo 1:

Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos. São os Cereais e seus derivados, como: pães, macarrões, massas em geral, raízes e tubérculos; São indicadas 8 porções.

Grupo 2:

No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São as Hortaliças, as verduras. São indicadas 3 porções.

Grupo 3:

As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São indicadas 3 porções.

Grupo 4:

No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras. Proteína, cálcio, ferro, e zinco. São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc., São indicadas 3 porções.

Grupo 5:

Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco. São as Carnes em geral e ovos; São indicadas 2 porções.

Grupo 6:

Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom (HDL), sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças. São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc. São indicadas 1 porção.

Grupo 7:

Óleos e gorduras; 120 kcal; No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades. São os óleos e a gorduras. São indicadas 2 porções.

Grupo 8:

Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal; São alimentos energéticos extras também, de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação. São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos. São indicadas 2 porções.

As funções dos nutrientes para a atividade física

Função do carboidrato junto à atividade física:

1. Fonte de energia: os carboidratos são armazenados no nosso organismo no fígado e no músculo, na forma de glicogênio hepático e muscular, respectivamente; que será utilizado para formação de energia (glicose) para ativar a contração muscular. Por isso é importante ingerir quantidades adequadas de carboidratos para manter as reservas de glicogênio corporal.

2. Anticatólico: em condições normais, a proteína desempenha um papel vital de manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais, e num grau bem menor, como uma fonte alimentar de energia. Quando as reservas de carboidrato estão reduzidas, existem vias metabólicas para síntese de glicose a partir da proteína. Com isso há uma redução nas reservas corporais de proteínas, especialmente proteína muscular. E em condições extremas, isso pode causar uma redução significativa de massa muscular (catabolismo), portanto, a ingestão e a utilização adequadas de carboidratos ajudam a manter a proteína tecidual.

3. Ativadores da “queima de gorduras”: os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras. No metabolismo deficiente de carboidratos, devido à diminuição do glicogênio em virtude de uma dieta inadequada ou de exercícios prolongados, o corpo começa a mobilizar mais gorduras do que consegue utilizar.

Função da proteína junto à atividade física:

1. Atuam como componente estrutural dos tecidos corporais (especialmente músculos, cartilagem e ossos), enzimas, hormônios, componentes do sistema imune entre outras. Proteínas são fontes de aminoácidos e nitrogênio, necessárias para a síntese de proteínas corporais.

2. As melhores fontes de proteínas são encontradas em alimentos de origem animal (carnes, leite e seus derivados e ovos).

Função das gorduras junto à atividade física:

1. Devem ser consumidas em quantidades moderadas, principalmente por atletas, mas não devem ser consideradas como uma vilão para quem pratica  atividade  física,  pois  elas desempenham  funções            importantes no organismo,  constituindo a  maior reserva corporal de energia.             

2. Funcionam também protegendo órgãos vitais e a gordura corporal localizada logo abaixo da pele funciona como isolante térmico.

3. Além disso a gordura dietética funciona como carregador e meio de transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), logo a sua eliminação ou redução significativa da dieta pode resultar numa menor concentração dessas vitaminas.

Função das vitaminas junto à atividade física:

1. São microelementos que atuam como catalisadores metabólicos regulando as reações bioquímicas dentro do organismo e auxiliando nas funções dos carboidratos, proteínas e gorduras.

Função dos minerais junto à atividade física:

1. Fazem parte de todas as células e desempenham funções estruturais, funcionais e reguladoras.

2. Alguns minerais (sódio e potássio) são excretados através do suor, portanto, após exercícios físicos, principalmente em ambientes quentes, o atleta pode perder quantidades razoáveis desses minerais comprometendo a sua performance. Por isso é recomendado que atletas consumam bebidas isotônicas, que apresentam quantidades adequadas desses minerais, visando repor tais perdas. Além disso, a presença de mineras nessas bebidas auxilia na reposição da água perdida durante o exercício, minimizando o risco de desidratação.

EXERCÍCIOS

01 – Qual o significado da palavra alimentar?

02 – Podemos nos alimentar com apenas um tipo de alimento? Por quê?

03 – Para que serve a Pirâmide Alimentar?

04 – Dos Grupos existentes na Pirâmide Alimentar, qual deve ser mais ingerido ao longo do dia? Cite 5 alimentos pertencentes a esse grupo.

05 – As carne e ovos são pertencentes à qual grupo da Pirâmide Alimentar? Qual a função destes nutrientes para a Atividade Física?

06 – Sabemos que os carboidratos são indispensáveis para a prática de atividades físicas. Explique quais são as funções desses no organismo?

Acesse outras atividades de Educação Física para os Anos Finais aqui!

Deixe um comentário mais abaixo avaliando esta atividade, é só rolar a página! Ficaremos felizes com seu comentário.